Kenal Karbohidrat Lebih Dekat

Karbohidrat adalah molekul organik dimana karbon, hidrogen, oksigen terikat bersama-sama. Karbohidrat terdiri dari unit gula. Ada karbohidrat sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana (simple), nasi contohnya,  berisi 1 unit gula (monosakarida) atau 2 unit gula (disakarida). Sedangkan yang kompleks berisi 3 atau lebih unit gula terikat bersama dalam rantai.

Pada kasus karbohidrat kompleks, enzim pencernaan harus bekerja lebih lama untuk memutuskan rantai menjadi gula individu agar mudah diserap usus. Prosesnya yang bertahap mampu memberikan aliran energi untuk waktu lebih lama. Itulah mengapa mereka dapat menjaga kadar gula dalam darah. Hal inilah yang membuat perut terasa kenyang lebih lama.

Alternatif sumber karbohidrat:

A. Couscous.
Entah kenapa saya mendahulukan makanan ini sebagai pengganti nasi untuk kita bahas di sini. Padahal ada pasta yang lebih populer. Alasannya adalah saya baru saja mencicipnya kemarin dari bekal seorang sahabat.

Couscous adalah butir-butir semolina halus berwarna kuning yang dikukus. Di IItali disebut polenta, bedanya polenta biasanya di bake dan dipotong2.

Nah, semolina sendiri adalah merupakan produk penggilingan gandum yang dibuat ketika kernel gandum diproses menggunakan kerdut cast-iron rollers. Selama tahap penggilingan gandum, yang bran, kuman dan endosperm dipisahkan dan endosperm istirahat menjadi kasar butir. Butir kasar ini disebut semolina dan dapat diproses lebih lanjut untuk menghasilkan tepung terigu atau digunakan sebagai dalam produksi berbagai produk makanan.
Semolina mengandung beberapa vitamin B, semolina juga sangat tinggi protein. Semolina tidak mengandung lemak atau kolesterol dan sangat rendah sodium.

Tidak sulit menemukan couscous masa kini. Di supermarket sudah banyak dijual. Tinggal diseduh dan tunggu hingga mengembang optimal. Rasanya mirip seperti tiwul (makanan tradisional dareah jawa, terbuat dari singkong). Couscous bisa dimakan langsung, atau dimasak rempah-rempah ala Afrika.

B. Gandum

Gandum adalah jenis karbohidrat kompleks. Kandungannya tinggi serat, mampu mencegah beragam penyakit dan menurunkan kolesterol. Berdasarkan penggalian arkeolog, diperkirakan gandum berasal dari sekitar Laut Merah dan Laut Mediterania, yaitu daerah sekitar Turki, Siria, Irak, dan Iran. Sejarah Cina menunjukkan bahwa budidaya gandum telah ada sejak 2700 SM.

T. Aestivum adalah spesies gandum yang paling banyak ditanam di dunia dan banyak digunakan sebagai bahan baku pembuatan roti karena mempunyai kadar protein yang tinggi. Gandum ini berciri-ciri kulit luar berwarna coklat, bijinya keras, dan berdaya serap air tinggi. Setiap bulir terdiri dari 2-5 butir gabah.

T. compactum merupakan spesies yang berbeda dan hanya sedikit ditanam. Setiap bulirnya terdiri dari tiga sampai lima buah, berwarna putih sampai merah, bijinya lunak, berdaya serap air rendah dan berkadar protein rendah. Jenis gandum ini biasanya untuk membuat biskuit dan roti.

T. durum merupakan jenis gandum yang khusus. Cirinya ialah bagian dalamnya (endosperma) berwarna kuning, bukan putih seperti gandum umumnya, bijinya lebih keras, dan kulit berwarna coklat. Jenis ini digunakan untuk membuat produk-produk pasta.

Cara lain yang bagus untuk menambahkan porsi serat dalam makanan Anda adalah mengonsumsi sereal di pagi hari atau gandum bersama sup di malam hari.

C. Jagung

Jagung (Zea mays L.) merupakan salah satu tanaman pangan dunia yang terpenting, selain gandum dan padi. Sebagai sumber karbohidrat utama di Amerika Tengah dan Selatan, jagung juga menjadi alternatif sumber pangan di Amerika Serikat. Jagung juga ditanam sebagai pakan ternak (hijauan maupun tongkolnya), diambil minyaknya (dari bulir), dibuat tepung (dari bulir, dikenal dengan istilah tepung jagung atau maizena).

Biji jagung kaya akan karbohidrat. Sebagian besar berada pada endospermium. Kandungan jagung: Energi (150,00kal), Protein (1,600g), Lemak (0,60g), Karbohidrat (11,40g), Kalsium (2,00mg), Fosfor (47,00mg), Serat (0,40g), Besi (0,30mg), Vit A (30,00 RE), Vit B1 (0.07mg), Vit B2 (0,04mg), Vit C (3,00mg), Niacin (60mg), dengan kandungan karbohidrat 74,26 g per 100g porsi edible menghasilkan total energi 365 Kcal (USDA, 2008) yang sangat berpotensi sebagai alternatif makanan pokok.

Kandungan kalori dan protein jagung lebih tinggi daripada beras sedangkan karbohidratnya lebih rendah daripada beras. Kandungan gula yang ada dalam jagung bukan berupa glukosa melainkan fruktosa sehingga aman dan tidak menyebabkan diabetes. Fruktosa adalah jenis gula buah yang aman dikonsumsi penderita diabetes.

Pada dasarnya, hanya ada sedikit perbedaan antara jagung kuning dan jagung putih. Biasanya, jagung putih lebih manis rasanya. Jagung putih mengandung karbohidrat yang sama dengan jagung kuning, tetapi kekurangan kandungan vitamin A (karotin). Di Amerika Serikat, jagung putih diproduksi menjadi corn flakes, sedangkan jagung kuning dipipil untuk dikalengkan atau dibekukan.

Pembuatan nasi jagung khas Indonesia sangatlah sederhana. Supaya empuk, jagung direndam semalam, jika akan memasak tinggal dicampur dengan beras dan dikukus hingga tanak. Nasi jagung biasanya dipadukan dengan lauk pauk.