Jumat, 10 Juni 2011

Fat Burning Cardio

Apa sih latihan kardio?

Latihan kardio/aerobik adalah latihan yang berfokus pada otot jantung, intensitasnya sedang dalam jangka waktu yang lama. Jika dilakukan dengan intensitas yang tepat dan rutin, latihan kardio efektif menyehatkan jantung dan membakar lemak tubuh.
Berapa frekuensi yang tepat?
Bagi pemula, frekuensi terbaik di tahap awal adalah 3 kali seminggu. Lalu, tingkatkan frekuensi latihan secara bertahap hingga 5-6 kali seminggu.

Berapa lama untuk membakar lemak?
Di awal latihan, lemak belum digunakan sebagai sumber energi. Tubuh akan menggunakan sumber cadangan energi lain, yaitu glikogen di otot. Setelah 20 menit berolahraga, lemak baru akan digunakan.
Tips: Lakukan latihan kardio lebih dari 20 menit untuk membakar lemak. Mulailah dengan menetapkan target 30 menit setiap latihan, dan tingkatkan secara bertahap hingga 1 jam setiap latihan.

Bagaimana untuk membakar lemak?
Intensitas latihan mengacu pada seberapa berat latihan yang dilakukan. Tips: Agar lemak dapat terbakar, lakukan latihan aerobik pada fat burning zone. Indikasi fat burning zone adalah jika detak jantung mencapai 60-80% MHR (MHR = Maximum Heart Rate = 220 – usia). Ini bisa dicek pada layar treadmill. Mudahnya, indikasi bahwa Anda sudah mencapai zona ini adalah kalau Anda masih dapat berbicara namun sudah tidak dapat bernyanyi saat aktifitas tersebut.

Jenis olahraga cardio apa yang tepat?

Jogging, jalan cepat
•Lakukan pemanasan dengan berjalan pelan selama 5-10 menit, dilanjutkan dengan peregangan/stretching.
•Jaga agar otot perut (core) Anda tetap terkunci dan tulang punggung Anda selalu tegak saat berolahraga.
•Tekuk sedikit lutut saat melangkah.
•Jumlah kalori yang dibakar saat jogging adalah sekitar 382 Kalori/jam atau sekitar 207 Kalori/jam saat jalan cepat.

Senam aerobic
•Ikuti interval training sesuai saran instruktur agar efektivitas latihan untuk otot jantung dan otot tubuh berjalan dengan optimal.
•Melatih endurance, koordinasi, konsentrasi, dan keseimbangan.
•Senam aerobic selama 1 jam membantu membakar kalori sekitar 355 Kalori/jam.

Skipping
•Lompat tali dapat membantu meningkatkan denyut jantung dan membakar kalori lebih banyak, dibandingkan dengan melompat tanpa menggunakan tali.
•Melibatkan banyak otot besar sehingga pembakaran kalorinya optimal.
•Jika Anda memiliki masalah pada lutut, pergelangan kaki, dan pinggang sebaiknya tidak melakukan lompat tali.
•Jaga tulang punggung selalu tegak selama latihan.
•Tekuk sedikit lutut saat melompat.
•Gunakan pergelangan tangan untuk memutar tali selama latihan.
•Lompat tali dapat membantu membakar kalori sekitar 436 Kalori/jam.

Bersepeda
•Melibatkan banyak otot besar sehingga bisa mencapai pembakaran kalori yang maksimal.
•Melatih koordinasi, kekuatan, keseimbangan, dan pernafasan.
•Membantu pembakaran lemak serta melatih otot bokong dan paha.
•Dengan kecepatan sedang (11 mph) dapat membantu membakar kalori sekitar 382 Kalori/jam.

Renang
•Melibatkan banyak otot besar sehingga bisa mencapai pembakaran kalori yang maksimal.
•Melatih koordinasi, kekuatan, dan pernafasan.
•Selalu lakukan pemanasan selama 10 menit sebelum berenang, lakukan peregangan untuk semua bagian otot, terutama otot kaki dan lengan.
•Lakukan gerakan yang Anda kuasai/berlatih dahulu untuk menguasai gerakannya. Pembakaran kalori akan lebih maksimal jika Anda melakukan jenis gerakan yang dikuasai.
•Berenang gaya bebas selama 1 jam dapat membantu membakar kalori sekitar 382 Kalori/jam.

Treadmill
•Melatih hampir semua otot besar dan membakar kalori dengan lebih banyak.
•Meningkatkan endurance atau ketahanan stamina Anda.
•Lakukan pemanasan dengan berjalan pelan selama 5 hingga 10 menit.
•Jaga agar tulang punggung selalu tegak saat latihan.
•Untuk pembakaran kalori yang lebih banyak, gunakan incline atau hills. Saat menggunakan incline atau hills, posisikan tubuh agar jangan terlalu condong ke depan.
•Tekuk sedikit lutut saat melangkah (jangan terlalu diluruskan).
•Pastikan posisi tubuh dan gerakan yang Anda lakukan tepat untuk menghindari risiko cedera pada lutut, punggung bawah dan pergelangan kaki.
•Berlari selama 1 jam dapat membantu membakar kalori sekitar 436 Kalori/jam.

Photobucket Pictures, Images and Photos

2 komentar:

  1. salam kenal gan
    apa perbedaan senam cardio dengan senam aerobic?
    ataukah sama ?
    dan apakah gan tau dimana tempat yang menjual baju senam wanita muslim (baju senam muslim)disurabaya
    Trms gan moga makin banyak pengunjungnya

    BalasHapus
  2. salam kenal..
    mau tanya untuk kelebihan cardio kalau dibandingkan dengan aerobik apa ya....
    dan taugak kalau untuk tempat yang jual baju senam berkualitas harga murah....

    BalasHapus